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| L'équipement du coureur | Cette partie s'adresse aux coureurs souhaitant préparer une course ou simplement augmenter le volume de leur sortie tout en y mettant un peu de piment. |
| Les bienfaits | |
| Liens |
Pour y parvenir dans les meilleures conditions possibles, il faut respecter
certains points: - Appliquer les règles de base en alimentation et avoir un équipement adapté. - Avoir une pratique de la course à pied en endurance suffisante : 45 minutes trois fois par semaine est un minimum. - Avoir consulté votre médecin (le certificat médical est obligatoire pour l' inscription à une course). - Etablir un plan d' entraînement en fonction de votre objectif. |
| Blessures et préventions | |
| Bibliographie | |
| Lexique | |
| Mais encore ... |
Cette phase préparatoire va inclure des variations d' allure afin d' augmenter votre capacité
à courir plus vite. |
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Il existe 4 allures différentes : l' endurance, la résistance douce,
la résistance dure et le fractionné. Elles sont toutes basées sur le rythme cardiaque. LE RYTHME CARDIAQUE : C' est la seule référence du coureur à pied. Pour le connaître, un test sur le terrain est nécessaire ou vous référer aux valeurs statistiques ci dessous. En théorie, la fréquence cardiaque maximum est de 220 (225 pour les femmes) moins votre ge. Voici, à titre indicatif, un tableau reprenant le nombre de pulsations par minute en fonction de l' âge et du type d' effort. HOMMES: Age ------------- Endurance ------------ Résistance douce --------- Résistance dure ------------ Fractionné 20 ans ------- Inférieur à 160 --------------- 160 à 170 ------------------- 171 à 180 ---------------- Voir détail 30 ans ------- Inférieur à 152 --------------- 152 à 162 ------------------- 163 à 171 ---------------- Voir détail 40 ans ------- Inférieur à 144 --------------- 144 à 153 ------------------- 154 à 162 ---------------- Voir détail 50 ans ------- Inférieur à 136 ------------- Limité à 145 --------------- Limité à 145 ------------------ NON 60 ans ------- Inférieur à 128 ------------- Limité à 136 -------------------- NON ---------------------- NON FEMMES: Age ------------- Endurance ------------ Résistance douce --------- Résistance dure ------------ Fractionné 20 ans ------- Inférieur à 164 --------------- 164 à 175 ------------------- 176 à 184 ---------------- Voir détail 30 ans ------- Inférieur à 156 --------------- 156 à 167 ------------------- 168 à 175 ---------------- Voir détail 40 ans ------- Inférieur à 148 --------------- 148 à 158 ------------------- 159 à 166 ---------------- Voir détail 50 ans ------- Inférieur à 140 ------------- Limité à 148 --------------- Limité à 148 ------------------ NON 60 ans ------- Inférieur à 132 ------------- Limité à 140 -------------------- NON ---------------------- NON Pour un calcul personnalisé, cliquez ICI. L' ENDURANCE : particulièrement favorable pour la santé, progrès lents et continus sur plusieurs années. LA RESISTANCE DOUCE : Elle apporte des progrès rapides. Mais l' erreur fréquente consisterait à négliger l' endurance pour effectuer un trop grand pourcentage de résistance douce. Ce qui finit toujours par amener une stagnation, puis une régression des résultats. LA RESISTANCE DURE :Elle est nécessaire pour apporter le petit supplément qui amènera au résultat de pointe. Elle n' est pas nécessaire à celui qui se contente de courir pour la santé. En faire trop aura vite fait de démolir la forme. LE FRACTIONNE : C' est l'allure où l' effort est maximum ou presque maximum. Ce type d' entraînement est spécifique pour la préparation de course allant jusqu'à 1500 mètres ou pour des coureurs de haut niveau. |
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LES ETIREMENTS :
Après chaque entraînement, il est important de s'étirer. Les étirements participent à l'
élimination des toxines accumulées dans les muscles et donc à la récupération. Ils
atténuent aussi les effets des courbatures. Ils seront réalisés sans forcer et arrêtés
à la moindre douleur. - Les mollets : S' appuyer sur un arbre ou un mur comme si vous voulez le pousser. Alternativement, tendez une jambe vers l' arrière en gardant le pied à plat. - Les cuisses : Ramener le talon vers la fesse en tenant le pied au niveau de la cheville. - Un autre exercice : Jambes écartées, sans fléchir les genoux, penchez vous en avant et tentez de toucher votre pied gauche puis le droit. Voici, ci-dessous, quelques exemples. Pour plus de détails, consultez : "Etirements et échauffement" |
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LES RISQUES ET LES ERREURS A L'ENTRAINEMENT QUELQUES ASTUCES POUR LA COURSE Etirement latéral pour l'intérieur des jambes. Etirement frontal pour l'arrière des jambes. 
 Gardez les jambes tendues. Gardez le corps bien droit. 
 Gardez les jambes tendues 
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