Accueil	LES ETIREMENTS ET L'ECHAUFFEMENT
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Liens	Cette page a pour but de donner plus d'informations sur les étirements, leurs rôles, la manière de les pratiquer. Puis, en fin de page, vous trouverez un exemple d'échauffement incluant des étirements. Il ne vous reste plus qu'à adapter cela à votre pratique.
Blessures et préventions
Bibliographie
Lexique
Mais encore ...	Les étirements ont plusieurs rôles dans la pratique de la course à pied: - Ils permettent d'augmenter l'amplitude des mouvements et donc d'avoir une foulée déliée (souplesse). - Ils améliorent le rendement de la foulée (facteur physiologique). - Ils diminuent le risque de blessures. - Ils préparent psychologiquement à la course. - Ils participent activement à la récupération en favorisant le drainage. Quelques règles pour bien pratiquer les étirements: A ne pas faire: - Etirer les muscles à tout moment, rechercher l'amplitude maximale de l'articulation, bloquer la respiration, étirer un muscle blessé, provoquer une douleur importante. A faire avec précaution: - Etirer un muscle froid. - Donner des temps de ressort et des à-coups. Ce qu'il est conseillé de faire: Lorsque l'on court, rien n'est laissé au hasard, il en est de même pour les étirements. Ceux ci s'intègrent de manière ordonné à l'entraînement prévu. Les étirements se placent généralement dans le programme d'échauffement et dans la phase récupération en fin d'entraînement. Je considère 2 types d'étirements: les passifs et les actifs. Les passifs se placent à l'échauffement et en fin de séance pour la récupération. Les actifs, eux, se situent uniquement à l'échauffement. Veillez à vous étirer dans le calme, soignez attentif aux sensations et à votre respiration (accentuer l'expiration sur l'étirement) Voici un exemple d'application pour l'échauffement: - petits étirements de dérouillage. - footing. - talons - fesses, montées de genoux. - exercices actifs. - étirements. - footing.
	Exemple de déroulement   Petits étirements de dérouillage Etirement latéral pour l'intérieur des jambes.   Etirement frontal pour l'arrière des jambes.   Footing / Talons - fesses / Montées de genoux   Les exercices actifs Exemple 1 Pendant 10 secondes, la main droite tire le pied droit, exercer un effort de résistance avec la jambe comme si l'on voulait dégager son pied. Faire une dizaine de montée de genou avec la jambe qui vient de travailler. Recommencer l'exercice avec l'autre jambe. Exemple 3 Pendant 10 secondes, jambes écartées et légèrement fléchies, exercer un effort de "fermeture" avec la jambe et résister avec les mains. Sauter dix fois, Partir jambes écartées et les ramenées serrées.   Exemple 2 Pendant 10 secondes, fente avant, pied relevé exercer un effort comme si l'on voulait enfoncer son pied dans le sol. Faire une dizaine de talon - fesse avec la jambe qui vient de travailler. Recommencer l'exercice avec l'autre jambe. Exemple 4 Pendant 10 secondes, poussez sur la jambe arrière, résistez en gardant le talon décollé du sol. Faire une dizaine de petit saut sans plier les genoux. Recommencer l'exercice avec l'autre jambe.   Les étirements Gardez les jambes tendues Gardez le corps bien droit Gardez les jambes tendues Etirement latéral pour l'intérieur des jambes. Terminer par un footing