L' entraînement
aérobie est réservé à l'
amélioration de l' endurance.
L' aérobie, c' est une action se déroulant en
présence d' oxygène.
Pour la course cette action est l' exercice musculaire.
Pour se mettre en mouvement vos muscles ont besoin d'
oxygène et plus vous courez vite, plus ils en consomment.
Un footing reste en aérobie lorsque l' oxygène
apporté aux muscles, via la respiration, est suffisant (on
parle d' endurance fondamentale).
L' aérobie c' est ne pas être en manque d'
oxygène pour nos muscles.
Lorsque l' effort réclame plus d' oxygène que
vous ne pouvez en fournir, on parle alors d' anaérobie.
Nous avons donc tous une consommation d' oxygène maximum,
elle peut aller du simple au double entre une personne non sportive et
un athlète de haut niveau.
Nous pouvons donc l' améliorer en particulier en travaillant
sa VMA.
Voir aérobie,
L' anaérobie,
c' est une action se
déroulant en manque
d' oxygène.
Un entraînement
anaérobie est
constitué
d' exercices
répétés
relativement intenses (type sprint plus ou moins long!),
réalisés
dans le but de préparer l'organisme
à mieux
tolérer un effort proche du maximum.
La pratique de la course
à pied programmée est
l' objet
d' un vrai engouement.
De l' approche approximative
basée sur les sensations, nous
courrons suivant des plans
d' entraînements
personnalisés, rationnels, efficace
grâce
à la
possibilité de surveiller
l' intensité
de l' effort par
l' utilisation
d' un
Cardiofréquencemètre.
Le
cardiofréquencemètre
nous permet de mesurer notre rythme cardiaque pendant un exercice et
ainsi de gérer notre effort.
L' utilisation correcte du
cardiofréquencemètre
passe par la connaissance de son rythme cardiaque maximum.
Les claquages,
véritables ruptures, surviennent le
plus souvent sur des muscles
extrêmement
développés.
Ce type de blessure est trop souvent
sous-estimé et
l' articulation
n' est pas
ménagée
suffisamment, ce qui retarde la
guérison. Etirements et échauffements, avant
toute activité, sont
d' excellents moyens de
prévention.
Une contracture est une contraction
musculaire involontaire.
Le muscle contracturé se raccourcit de
façon
prolongée, ce qui
entraîne une douleur avec impotence et
maintient une tension permanente sur ses tendons, ce qui peut
entraîner des tendinites.
Elle se différencie de la crampe par
sa durée plus
prolongée.
La contracture se produite le plus souvent au niveau des mollets, des
cuisses, des fesses, des gouttières
vertébrales et du cou.
Si le muscle continue à
être
sollicité, il peut se produire une
élongation ou un Claquage.
Le traitement est le suivant :
- Repos.
- Application de chaud sur la contracture.
Pour de nombreux sportifs, issus
également du haut niveau, cette
pratique est une opportunité
intéressante pour retrouver un poids
de forme dans un délai assez court
période que
l' on appelle "affûtage" (boxe, judo, marathon etc...).
Mais courir à jeun
n' est pas sans risque: fatigue, hypoglycémie....
Les courbatures sont des douleurs
musculaires sans gravité suite
à un effort important ou inhabituel.
Les courbatures apparaissent entre 24 et 76 heures
après
l' effort et peuvent durer 2
à 3 jours.
La durée et
l' intensité
des douleurs sont liées
à
l' effort produit, il est
fréquent
qu' un marathonien
n' arrive pas
à marcher normalement avant quelques
jours.
Astuces pour éviter ou limiter les
courbatures :
- s' échauffer
avant
l' entraînement
- adapter
l' entraînement
à son niveau
- étirements
après
l' entraînement
Une crampe est une Contracture
violente, involontaire, passagère et
douloureuse d' un muscle.
Astuce pour y remédier :
- étendre le muscle
concerné sur un sol froid.
- échauffement avant les efforts.
- Hydratation.
Le dopage est la pratique consistant
à absorber des substances ou
à utiliser des actes
médicaux afin d'augmenter
artificiellement ses capacités.
La définition du dopage
n' est pas aussi
évidente
qu' il y parait. Quelques exemples
permettent de s' en convaincre :
- La consommation de stimulants comme le
café, le
thé, la feuille de coca, etc. est une
tradition
générale
chez les humains, justement en raison de
l'amélioration des
capacités.
- La consommation de vitamines, de nourritures
riches, de boissons
étudiées
a un effet direct sur la performance.
- Le simple
entraînement sportif est bien un
artifice visant à une meilleure
performance.
Le Relais Ekiden est une
épreuve
d'athlétisme dans
différentes
compétitions internationales.
Cette épreuve d'origine japonaise
consiste à la succession de relais sur
route pour six compétiteurs.
La distance globale est le marathon (42.195 km). Les six coureurs ont
des distances imposées
à parcourir dans l'ordre suivant: 5
km, 10 km, 5 km, 10 km et 7,195 km. Ils se transmettent un
témoin plus
léger que le
témoin des 4x100 m, pour ne pas
entraver le coureur.
Il est fréquent que les organisateurs d'Ekiden changent les distances de chaque relais, mais l'esprit reste le même.
L'électrostimulation
est, au départ, une technique
d'entraînement
intégrée
à la
préparation des
athlètes.
Elle permet d'améliorer la performance
musculaire grâce au travail des
muscles soumis à une stimulation
électrique.
La technique est simple. Des
électrodes sont
placées
à des endroits
stratégiques, puis des
micro-impulsions électriques,
réglées
avec une intensité
précise, sont
envoyées au niveau des nerfs pour
déclencher des contractions
musculaires.
L'élongation
est une douleur qui apparaît
spontanément, lors d'un effort violent.
L' on ressent une douleur soudaine
à un endroit
précis du muscle, le plus souvent
à la cuisse.
On s'arrête
immédiatement, la douleur diminue et
disparaît totalement quand
l' on marche lentement.
Mais si on appuie, la pression du doigt
réveille
à nouveau la douleur. On peut appuyer
en d'autres points du muscle avec le doigt, on ne provoquera pas
d'autre sensation douloureuse.
Quand les muscles seront refroidis, un peu plus tard, la
totalité de la cuisse pourra
être douloureuse de
façon diffuse, sans point sensible
particulier, avec un muscle qui est
légérement
contracturé si on le palpe dans sa
masse. Mais il peut ne pas y avoir de Contracture si
l'élongation est minime.
L' endurance
est la capacité de maintenir dans le
temps un certain niveau
d' intensité
exigée.
Courir longtemps sans
être
essoufflé.
L' endurance est le compromis, et
l' équilibre
parfait, entre le coeur et la
respiration. Ainsi ils sont a même de
fournir en quantité suffisante
l' oxygène
nécessaire pour maintenir une allure
modérée
longtemps et sans fatigue.
L' endurance correspond
à courir avec un rythme cardiaque
entre 65 et 75% de sa fréquence
cardiaque maximale.
Une entorse ou foulure,
c' est une action
exagérée
de l'articulation.
Le ligament est
étiré
ou distendu mais peut être
également
déchiré
(entorse grave) avec des complications
liées
à des arrachements osseux.
Les symptômes sont une douleur vive
à l'articulation, gonflement autour de
l'articulation et éventuellement
l'apparition d'un hématome.
Suite à une entorse, il est souvent
recommandé de mettre de la glace pour
éviter l'apparition de
l'hématome, et le traitement local par
anti inflammatoire.
C' est
votre moyen de préparation et
d' amélioration
à la course
à pied, ou simplement de
s' entretenir.
Il est important de planifier
l' entraînement
:
Pour les amateurs, ce sera le garant de
régularité
et progressivité.
Pour les compétiteurs, le but est
d' être
au sommet de sa forme le jour de la course.
Les
étirements font partie
intégrante de
l' entraînement
et viennent après un
échauffement
préalable, avant les exercices
spécifiques et
après
l' entraînement
pour la
récupération.
Le but des étirements est de :
augmenter la souplesse, réveiller les muscles et tendons,
prévenir les accidents musculaires et
tendineux.
Il est aussi
appelé jeu de course car
c' est un
entraînement
réalisé
principalement au feeling.
Le fartlek s' effectue en nature
idéalement sur terrain
varié : plat,
côtes, ... et sera à allures
variées par succession de sprint
Anaérobie et de phase de course plus
calme aérobie. La
durée des phases varie, elle aussi.
Le footing se pratique souvent
à
l' échauffement
ou en phase de
récupération.
Le footing correspond à effectuer un
exercice avec un rythme cardiaque
inférieur ou
égal
à 70% de sa
fréquence cardiaque maximale (FCM).
Selon le niveau de chacun, il convient de courir ou de marcher pour
respecter cette limite.
Le but de se type d' exercice est de
courir à des allures intenses avec le
minimum de dépenses physiques.
Comme il est difficile de courir 1Km presque à fond sans trop se fatiguer
Cela consiste
à diviser la distance en plusieurs fractions.
Exemple : courir 10 fois 100 m. Une
période de
récupération
s' intercale entre chaque phase de
course.
Sa durée est
déterminée
en fonction de la distance qui vient
d' être
couru.
Le 30/30 fait parti du fractionné: 30s de course pour 30s de récupération.
C' est
une fissure des os qui supportent le poids du corps.
Le repos est la seule façon de
guérir cette fracture lorsqu'elle est diagnostiquée suffisamment tôt.
La
fréquence cardiaque de repos
correspond à la
fréquence cardiaque
relevée
après un repos complet en position
allongée (environ 10 mn
d'inactivité).
Avec un entraînement
régulier, la
capacité du
coeur
s' accroît
et la fréquence cardiaque de repos
diminue.
C' est
le rythme cardiaque maximal que l' on
peut atteindre. Pour le connaître, il y a les tests ou le calcul
théorique.
Le calcul théorique :
En 1954 Astrand et Ryming ont établi
la formule classique FCM = 220-âge
à partir
d' une
étude statistique sur
l' ensemble de la population étudiée.
Pour les femmes, la FCM est égale
à (225- votre
âge).
Exemple pour une femme de 30ans, la FCM
théorique est de 225-30=195ppm.
Pour les hommes, la FCM est égale
à (220- votre
âge).
Exemple pour un homme de 30ans, la FCM
théorique est de 220-30=190ppm.
Les tests :
Avant d' effectuer un test, il faut
avoir consulter votre médecin et lui
avoir indiqué votre souhait de
pratiquer la course à pied. Le test
est assez violent pour le coeur.
Le plus fiable est le test d' effort en
laboratoire.
Sinon, il y a les tests de terrain. Ces tests sont déconseillés aux débutants, car il est nécessaire de bien connaître ses capacités.
En voici un parmi plusieurs
possibilités :
Ce test est effectué sur un parcours
en côtes.
Choisissez une côte que vous pouvez
effectuer en environ deux minutes.
Après
l' échauffement
préparatoire
à un
entraînement intensif, lancez vous pour
la première
montée.
Votre vitesse augmentera progressivement
jusqu' à
une allure que vous pourriez tenir 20 mn.
Redescendez, en footing.
Lancez-vous par la seconde montée.
Comme pour la première, votre vitesse
augmentera progressivement
jusqu' à
une allure que vous pourriez tenir 10 mn.
Visualisez votre rythme cardiaque.
Redescendez au point de départ.
Durant cette descente, votre rythme cardiaque ne doit pas baisser de
plus de 30 à 40 pulsations par rapport
à celui que vous aurez
visualisé
à la fin de votre
deuxième
montée.
Lancez-vous par la dernière
montée.
Cette fois vous allez courir à une
allure que vous pourriez tenir une minute.
Notez la valeur la plus
élevée
de fréquence cardiaque obtenue.
Cette valeur devrait être proche de
votre FCMax.
Bien évidement, cette
séance
particulière se termine par un footing
de 10/15mn pour le retour au calme.
Sans oublier, les étirements et
exercices de
récupération.
C' est
un manque de sucre.
L' hypoglycémie,
c' est lorsque que le taux de glucose
dans le sang est trop bas, l' organisme
ne peut plus fonctionner normalement.
Les causes les plus fréquentes sont :
- L' alcool
- Alimentation insuffisante,
jeûne
- L' effort
L' indice
de masse corporelle permet d'évaluer
la matière grasse d'une personne, de
déterminer sa corpulence.
La formule n' est valable que pour un
adulte de 18 à 65 ans.
Cet indice, inventé par Lambert
Adolphe Jacques Quételet, se calcule
en fonction de la taille (en mètres)
et de la masse (en kilogrammes). Il constitue une indication et
intervient dans le calcul de l'indice de masse grasse (IMG). Calculer l' IMC
L'Indice de masse corporelle ne
s'applique pas aux personnes très
jeunes ou très
âgées,
aux sportifs de haut niveau, aux pratiquants de musculation ou
bodybuilding et aux personnes géantes,
naines ou amputées.
L' indice de masse grasse (IMG) rend
compte de la disproportion entre la masse de graisse et celles des
muscles.
La formule tient compte de l'indice de masse corporelle (IMC), de
l'âge (en
années) et du sexe (S = 0 pour la
femme et S = 1 pour l'homme) :
IMG = 1,2 x IMC + 0,23 x âge - 10,8 x
S - 5,4
Le résultat est
exprimé en % s' effectue
à
l' aide des tableaux suivants :
Femmes :
< 25 % : trop maigre ;
25-30 % : normal ;
> 30 % : trop de graisse.
Hommes :
< 15 % : trop maigre ;
15-20 %: normal ;
> 20 % : trop de graisse.
Exemple : femme de 40 ans, 1,75 m et 50 kg : IMG = 23.3 % ;
Tout comme l'indice de masse corporelle (IMC), cet indice ne
s'applique pas aux personnes très
jeunes ou très
âgées,
aux sportifs de haut niveau, aux pratiquants de musculation ou
bodybuilding et aux personnes géantes,
naines ou amputées.
Le marathon est une course
d' endurance sur route
d' une distance de 42,195 Km.
Le nom vient de l'histoire assez confuse de
Phidippidès (et non
"PhiLippidès", confusion probablement
due à une trop rapide lecture du nom),
un messager grec qui aurait couru de Marathon
à
Athènes pour annoncer la victoire
contre les Perses à l'issue de la
bataille de Marathon lors de la
première guerre
Médique en -490.
Arrivé
à bout de souffle sur
l'Aréopage, il y serait mort
après avoir
délivré
son message.
L'historien grec Hérodote rapporte une
légende
différente : lors du
débarquement des Perses
à Marathon, les Grecs auraient
envoyé; un messager,
Phidippidès, chercher de l'aide
à Sparte,
à plus de 200 km.
Alors que les Spartiates ne
répondaient pas, les
Athèniens combattirent seuls, avec les
Platéens, et c'est un certain
Euklès qui aurait parcouru au prix de
sa vie la distance entre Marathon et
Athènes pour annoncer la victoire.
Il semblerait donc que la tradition, qui attribue la course
Marathon-Athènes
à
Phidippidès soit
erronée, si
Hérodote dit la
vérité.
La
périostite est une inflammation de la
membrane de l'os, le périoste. Cette
membrane est la liaison du tendon sur
l' os.
Chez le coureur à pied
c' est le tibia qui est la zone la plus
souvent touchée.
L' arrêt
complet, en complèment du traitement
est inévitable, la
guérison est beaucoup plus longue que
pour une tendinite.
Le point de
côté est une douleur abdominale se situant sur le
côté
du corps.
Les origines les plus fréquentes sont :
- le manque
d' oxygénation
pendant l' effort.
- La digestion.
C' est
une étape fondamentale de
l' entraînement
visant à
développer la
capacité
aérobie par la planification de
sorties longues en endurance lente (70
à 75% de la FCM).
Avec
l' énorme
avantage de faire du
kilomètre.
C' est
à mon sens le passage obligatoire pour
tout débutant, ou aussi pour les plus
expérimentés
en prévision
d' un
entraînement
spécifique.
La
préparation physique
généralisée
consiste à effectuer une
série
d' exercices
complémentaires aux
entraînements habituels.
Les buts recherchés sont le
renforcement musculaire, la tonicité.
Ainsi, la foulée (en particulier), la
course (en
général)
sera plus efficace.
Exercices les plus connus : talon-fesse,
montée des genoux, abdominaux,
foulées bondissantes, ...
La
récupération
pendant un entraînement est une
période de marche ou de course
très lente pour baisser le rythme cardiaque.
Elle peut aussi correspondre à
l' inter saison ou se situer entre deux
cycles
d' entraînement
pour permettre à
l' organisme de se
régénérer.
Elle se traduit par un arrêt complet
ou le plus souvent par une période
d' activité réduite
(quantité,
intensité).
Ce test permet d' évaluer l' aptitude à l' effort d' une personne.
Il existe deux formules de calcul.
Certains appellent l' une des formules : l' indice de Ruffier, l' autre l' indice de Ruffier-Dickson.
Il n' est pas prouvé que l' une soit meilleure que l' autre.
Par contre, pour le suivi, il faut conserver la même formule.
Le test se déroule en 3 étapes :
- Après être resté allongé environ 5 minutes au calme: prendre son pouls (P1).
- Réaliser 30 flexions complètes sur les jambes, bras tendus et pieds bien à plat sur le sol, en 45 secondes. Prendre son pouls juste après (P2)
- Se rallonger et reprendre son pouls 1 minute après la fin de l' exercice (P3).
L' indice Ruffier s' interprète ensuite ainsi :
Indice < 0 : excellent
Entre 0 et 5 : Très bon
Entre 5 et 10 : Bon
Entre 10 et 15 : Moyen
15 < indice : bilan complémentaire nécessaire
Indice de Ruffier-Dickson :
Indice Ruffier-Dickson = [(P2 - 70) + 2 x (différence P3 - P1) ] / 10
L' indice Ruffier-Dickson s' interprète ensuite ainsi :
Indice < 0 : excellent
Entre 0 et 2 : très bon
Entre 2 et 4 : bon
Entre 4 et 6 : moyen
Entre 6 et 8 : faible
Entre 8 et 10 : très faible
10 < indice : bilan complémentaire nécessaire.
C' est
le rythme auquel bas votre coeur,
c' est votre unique
référence,
votre métronome.
Tout bon plan
d' entraînement
définira les allures de course en
fonction du rythme cardiaque et non pas par rapport
à une vitesse
à respecter.
C' est
la limite qui sépare un effort
effectué en garantissant un apport
suffisant en oxygène aux muscles et un
effort effectué alors que
l' apport en
oxygène aux muscles est insuffisant.
Une tendinite est une inflammation
douloureuse du tendon.
La douleur peut être ressentie par
palpation, ou par mise en tension du muscle sur lequel est relié le tendon concerné.
Les traitements les plus fréquents
sont : le repos, l' immobilisation, les
anti-inflammatoires.
Le test de Cooper est un test de
terrain qui permet notamment d'estimer le VO2 Max.
Il s'agit de parcourir la plus grande distance possible en 12 minutes.
K.H. Cooper est un médecin militaire
de l'armée de l'air
américaine. Ce test lui permettait
d' évaluer la "forme" des soldats.
Courir sur une piste d'athlétisme la
plus grande distance possible en 12 minutes.
Ce test comporte des risques pour les sujets pas assez
entraînés
ou ayant des problèmes de
santé (notamment cardiaque). Comme
pour tout exercice physique, il faut le faire
précéder
d'un échauffement. Ce test donne une
approximation de la VO2 Max selon
l'entraînement du coureur
(capacité à convertir
l'oxygène
consommé en vitesse).
Cette méthode n'est pas
très
précise, notamment parce qu'il est
difficile de maintenir une vitesse constante sur 12 minutes.
Une étude statistique
réalisée
sur 800 000 sujets permet de fournir un indice de forme physique.
Il dépend du sexe et de
l'âge du sujet.
Hommes
Indice de Forme Moins de 30 ans De 30 à 39 ans De 40 à 49 ans Plus de 50 ans
Très faible - de 1 600 m - de 1 520 m - de 1 360 m - de 1 280 m
Faible 1600 à 2000 m 1520 à 1835 m 1360 à 1675 m 1280 à 1599 m
Moyen 2000 à 2400 m 1840 à 2235 m 1680 à 2075 m 1600 à 1995 m
Bon 2400 à 2800 m 2240 à 2640 m 2080 à 2480 m 2000 à 2400 m
Très Bon + de 2800 m + de 2640 m + de 2480 m + de 2400 m
Femmes
Indice de Forme Moins de 30 ans De 30 à 39 ans De 40 à 49 ans Plus de 50 ans
Très faible - de 1520 m - de 1360 m - de 1200 m - de 1120 m
Faible 1520 à 1835 m 1360 à 1675 m 1200 à 1515 m 1120 à 1335 m
Moyen 1840 à 2155 m 1680 à 1999 m 1520 à 1835 m 1360 à 1675 m
Bon 2160 à 2640 m 2000 à 2480 m 1840 à 2320 m 1680 à 2160 m
Très Bon + de 2640 m + de 2480 m + de 2320 m + de 2160 m
Certains entraîneurs ont
modifié le Test de Cooper, le trouvant
inapte à
évaluer la VO2 Max.
En effet, plusieurs études (dont
celles de Véronique Billat), ont
évalué la V.M.A. (Vitesse correspondant à
la VO2 Max) comme étant une vitesse
qu'un individu peut maintenir durant 6
à 8 minutes.
Il a
été démontré qu'il est humainement impossible de courir
à VO2 Max durant plus de 10 minutes.
Le Test de Cooper est donc imprècis,
car l'individu doit
gérer sa course et courir à une allure
inférieure
à V.M.A. C'est pour cela qu'il existe
le Demi-Cooper qui se déroule sur 6
minutes qui est un test plus prècis.
Il s'agit d'un test de terrain qui permet d'évaluer le VO2 Max.
Il existe plusieurs variantes de ce test.
Voici celui à effectuer sur piste (400m) :
D'abord, il faut disposer des repères tous les 50 mètres sur une piste d'athlétisme.
Il faut aussi connaître approximativement sa VMA (par le Test de Cooper par exemple).
On commence à courir à sa VMA (approximative) moins 4 km/h pendant 2 minutes.
Une fois cette " échauffement " effectué, le test consiste à courir sur la piste et à passer devant chaque repère à un rythme précis.
Ce rythme est donné par une personne ou un magnétophone avec une cassette de test (en vente dans les magasins spécialisés), voir avec un lecteur mp3.
La vitesse de départ est de 8km/h, cette allure augmente toutes les deux minutes de 0,5Km/h.
Le sujet doit donc accélérer légèrement toutes les 2 minutes. Lorsqu'il n'y parvient plus, c'est-à-dire lorsque le signal est émis avant qu'il n'a atteint le repère, on considère qu'il a atteint sa VMA.
Il faut s' arrêter et noter le palier qui est atteint et cela donne une indication du VO2 Max.
La durée du test peut durer entre 15 et 20 minutes.
Si vous êtes tentez pas ce test, vous pouvez télécharger facilement un fichier mp3 sur le web.
C' est
un type de course relativement longue qui se
déroule sur terrain
accidenté en montagne, en
forêt, en campagne.
Les
spécificités
de ces courses en nature sont de
présenter de nombreux
dénivelés
et
d' être
en nature, pas de bitume.
C' est
la vitesse de course maximale qu' un
coureur peut supporter en aérobie.
Cette vitesse ne peut être tenue
qu' entre 6 et 8 minutes.
Elle se détermine en laboratoire par
un test d' effort ou sur le terrain
(voir les tests de Cooper ou de Luc Léger).
La VMA devrait être
appelée : vitesse
à VO2 Max.
Le VO2 Max est la
capacité maximale
d' une personne
à absorber
l' oxygène,
à le transporter vers les muscles et
à ceux-ci de
l' utiliser.
Le VO2 Max se détermine en laboratoire
par un test d' effort ou sur le terrain
(voir les tests de Cooper ou de Luc Léger).