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LA DIETETIQUE - LES BASES
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| L'équipement du coureur | Vous ne trouverez pas ici de recettes miracles, ni de régimes spectaculaires. Car il n'en existe pas, sauf pour ceux qui ont quelque chose à vendre. |
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Avant toutes choses, ces quelques valeurs vous montrent comment il est facile de prendre des calories inutiles et combien il est difficile de les éliminer.
- 1 Tranche de saucissons ... 50 Calories à éliminer par, pour l'exemple: 20 mn de marche modérée. - 10 Cacahuètes ............... 100 Calories puis vous monterez les escaliers pendant 25 mn. - 10 Chips .................. 100 Calories et vous devrez pratiquer 23 mn de marche active - 1 Croissant ................ 300 Calories voila un jogging léger de 46 mn en vue. - 1 Pâtisserie .............. 500 Calories votre prochaine compétition de 50 mn rien que pour une pâtisserie. |
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En alimentation, il faut éviter tous les excès et les habitudes. Il n'y a pas d'aliments miracles, même dans les commerces de produits "diététiques". En pratique il suffit d'avoir une nourriture variée et de boire beaucoup d'eau.
A) D'une manière générale : Une alimentation correcte passe par le respect de quelques principes fondamentaux: - Boire beaucoup d'eau 1,5 l minimum par jour (2,5 l en été). L'eau évacue les toxines, favorise la récupération,... - Prendre ses repas à des heures régulières et ne jamais en sauter un. Le rythme est très important, il limite l'effet de stockage de l'organisme. - Eviter les matières grasses: utilisées pour la cuisson, les sauces, les fromages,... - La journée est décomposée en 3 repas principaux, ne grignoter pas entre les repas. - Varier les menus, chaque aliment possède ses propres vertus. |
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B) La composition des repas :
Les fruits et les légumes seront nos partenaires privilégiés. Il faut en manger à tous les jours à tous les repas.Cela revient, par exemple, à consommer dans la journée: - 3 fruits. - Au moins une crudité en entrée. - 1 à 2 parts de légumes cuits en accompagnements du plat. - Sans oublier d'utiliser les herbes aromatiques: ail, oignon, échalote, ciboulette, persil,... |
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- Le petit déjeuner se compose, par exemple : d'une boisson chaude ( café ou thé ), d'un fruit ou d'un jus de fruit, d'un aliment sucré ( barre de céréales, muesli, fruits secs, pain + miel ou confiture, etc...), un laitage ( yaourt, lait dans les céréales, ...).
- Le déjeuner et le dîner se compose : - A l'un des repas: riz, pâtes, pommes de terre, blé, etc ... - Légumes cuits, soupes ou crudités, les légumes devront être toujours présents. - Thon, jambon, quenelles, oeufs, volaille le midi. Viande maigre, poisson ou volaille le soir. - Un laitage - La collation : fruits. Et pour les sportifs: jus de fruit, fruits secs, barre de céréales, gâteau de riz, etc... |