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COURIR
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| L'équipement du coureur | La course à pied est un excellent moyen pour se maintenir en forme. |
| Les bienfaits | Car outre le fait que courir est la base de nombreux sports, c' est une activité physique facile à glisser dans son emploi du temps, peu chère, praticable partout, ... |
| Liens | |
| Blessures et préventions | Il vous faudra prévoir deux sorties par semaine. Idéalement une le mercredi ou le jeudi, l' autre le week-end, afin de les répartir au mieux. Vous courrez de 30 à 45 minutes en endurance uniquement. N' oubliez jamais : votre rythme cardiaque sera votre seule référence. Les étirements s'effectueront avant et après chaque sortie. |
| Bibliographie | |
| Lexique | |
| Mais encore ... |
Pour varier les plaisirs, variez les parcours. Préférez
les terrains souples, la forêt. Il est plus agréable de
courir hors des villes. N' hésitez pas à intégrer
des cotes à vos parcours. A ce stade, goûtez à la fête des courses populaires et participez à votre rythme à une course courte ( 5 Kms et moins ). Après, si vous en voulez plus vous pouvez ajouter une sortie et courir ainsi le mardi, le jeudi et le dimanche. Ou vous entraîner plus spécifiquement pour des courses plus longues (Préparer une course). LE RYTHME CARDIAQUE : |
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C' est la seule référence du coureur à pied. Pour
résumé plus vous vous sollicitez physiquement, plus votre
coeur bat vite, plus vous vous fatiguez ... Toute personne qui
débute doit impérativement courir en endurance.
C' est l'allure qu' un coureur peut tenir le plus longtemps, elle
correspond à un rythme cardiaque inférieur à
80% de son rythme maximum. Le rythme cardiaque
dépend de l' âge. Pour le connaître, un test sur le
terrain est nécessaire ou pour les premières sorties, il
est préférable de se référer aux valeurs ci
dessous. En théorie, la fréquence cardiaque maximum est
de 220 (225 pour les femmes) moins votre âge. Voici les valeurs
moyennes à ne pas dépasser pour rester en endurance:
âge / pulsations par minutes Pour les femmes: 20 ans / 164 ..... 30 ans / 156 ..... 40 ans / 148 ..... 50 ans / 140 ..... 60 ans / 132 ..... 70 ans / 124 Pour les hommes: 20 ans / 160 ..... 30 ans / 152 ..... 40 ans / 144 ..... 50 ans / 136 ..... 60 ans / 128 ..... 70 ans / 120 LES ETIREMENTS : Après chaque entraînement, il est important de s'étirer. Les étirements participent à l' élimination des toxines accumulées dans les muscles et donc à la récupération. Ils atténuent aussi les effets des courbatures. Ils seront réalisés sans forcer et arrêtés à la moindre douleur. - Les mollets : S' appuyer sur un arbre ou un mur comme si vous voulez le pousser. Alternativement, tendez une jambe vers l' arrière en gardant le pied à plat. - Les cuisses : Ramener le talon vers la fesse en tenant le pied au niveau de la cheville. - Un autre exercice : Jambes écartées, sans fléchir les genoux, penchez vous en avant et tentez de toucher votre pied gauche puis le droit. Voici, ci-dessous, quelques exemples. Pour plus de détails, consultez : "Etirements et échauffement" Etirement latéral pour l'intérieur des jambes. Etirement frontal pour l'arrière des jambes. 
 Gardez les jambes tendues. Gardez le corps bien droit. 
 Gardez les jambes tendues 
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