Pour suivre ce type d'entraînement, vous pratiquez la course à
pied depuis plusieurs moins à raison de trois fois par semaine au minimum.
Votre motivation est de préparer une course
d'un peu plus de 21 kilomètres.
Le semi marathon est une distance que je déconseille aux débutants car pour le terminer dans de bonne condition, il faut bien se
connaître. Les plans seront donc détaillés en prenant pour référence la vitesse et non plus le rythme cardiaque. Voici trois plans établis en fonction d'un objectif chronométrique.
Mardi: Echauffement + étirements, puis
8 x 200m en 39", récupération 200 m
de footing lent, puis
10 Minutes de footing lent + étirements
Mercredi: Echauffement + étirements, puis
50mn à 5mn30 par Km, puis
étirements
Jeudi: Echauffement + étirements, puis
5000m en 18mn55, puis
10 Minutes de footing lent + étirements
Samedi: Echauffement + étirements, puis
6 x 400m en 1mn20, récupération 200 m
de footing lent, puis
10 Minutes de footing lent + étirements
Dimanche: Echauffement + étirements, puis
50mn à allure progressive pour terminer
à 16KM/h, puis
5 Minutes de footing lent + étirements
Mardi: Echauffement + étirements, puis
2 x 3000m en 11mn20, récupération 1200m, puis
2 x 1000m en 3mn40, récupération 400m, puis
10 Minutes de footing lent + étirements
Mercredi: Echauffement + étirements, puis
50mn à 5mn30 par Km, puis
étirements
Jeudi: Echauffement + étirements, puis
8 x 400m en 1mn20, récupération 200 m
de footing lent, puis
10 Minutes de footing lent + étirements
Samedi: Echauffement + étirements, puis
1H à 12Km/h, puis étirements, puis
8 x 100m en 19", récupération 100 m
de footing lent, puis
5 Minutes de footing lent + étirements
Dimanche: Echauffement + étirements, puis
30mn à 5mn30 par Km, puis
6Km en 23mn, puis
10 Minutes de footing lent + étirements
Semaine 3 :
Semaine 4 :
Mardi: Echauffement + étirements, puis
4 x 1000m en 3mn35, récupération 400m, puis
5 Minutes de footing lent + étirements
Mercredi: Echauffement + étirements, puis
40mn à 5mn30 par Km, puis
étirements
Jeudi: Echauffement + étirements, puis
6 à 10 x 200m en 40", récupération 200 m
de footing lent, puis
10 Minutes de footing lent + étirements
Samedi: Echauffement + étirements, puis
30mn à 5mn30 par Km, puis étirements, puis
10 x 100m en 20", récupération 100 m
de footing lent, puis
5 Minutes de footing lent + étirements
Dimanche: Course d'environ 15 Kilomètres
Mardi: Echauffement + étirements, puis
40mn à 5mn30 par Km, puis
étirements
Mercredi: Echauffement + étirements, puis
6 Km en 30mn ou repos, puis
étirements
Jeudi: Echauffement + étirements, puis
50mn à 5mn30 par Km, puis étirements, puis
10 x 100m en 19", récupération 100 m
de footing lent, puis
5 Minutes de footing lent + étirements
Samedi: Echauffement + étirements, puis
5000m en 18mn55, récupération 1200m, puis
3 x 1000m en 3mn40, récupération 400m, puis
5 Minutes de footing lent + étirements
Dimanche: Echauffement + étirements, puis
1H10 à 12Km/h, puis étirements
Semaine 5 :
Semaine 6 :
Mardi: Echauffement + étirements, puis
3 x 1000m en 3mn35, récupération 400m, puis
2 x 500m en 1mn40, récupération 300m, puis
5 Minutes de footing lent + étirements
Mercredi: Echauffement + étirements, puis
50mn à 5mn30 par Km, puis
étirements
Jeudi: Echauffement + étirements, puis
4000m en 15mn15, récupération 200 m
de footing lent, puis
10 Minutes de footing lent + étirements
Samedi: Echauffement + étirements, puis
1H20 à 12Km/h, puis étirements
Dimanche: Echauffement + étirements, puis
40mn à allure progressive pour terminer
à 16KM/h, puis
5 Minutes de footing lent + étirements
Mardi: Echauffement + étirements, puis
50mn à 5mn30 par Km, puis
étirements
Mercredi: Echauffement + étirements, puis
6 à 8 x 500m en 1mn50, récupération 300 m
de footing lent, puis
5 Minutes de footing lent + étirements
Jeudi: Echauffement + étirements, puis
40mn à 10Km/h, puis
étirements
Samedi: Echauffement + étirements, puis
30mn à 10Km/h, puis
5 x 200m en 44", récupération 200 m
de footing lent, puis
5 Minutes de footing lent + étirements
