Pour suivre ce type d'entraînement, vous pratiquez la course à
pied depuis plusieurs moins à raison de trois fois par semaine au minimum.
Votre motivation est de préparer une course
d'un peu plus de 21 kilomètres.
Le semi marathon est une distance que je déconseille aux débutants car pour le terminer dans de bonne condition, il faut bien se
connaître. Les plans seront donc détaillés en prenant pour référence la vitesse et non plus le rythme cardiaque. Voici trois plans établis en fonction d'un objectif chronométrique.
Mardi: Echauffement + étirements, puis
8 x 200m en 58", récupération 200 m
de footing lent, puis
10 Minutes de footing lent + étirements
Jeudi: Echauffement + étirements, puis
5000m en 28mn30, puis
10 Minutes de footing lent + étirements
Dimanche: Echauffement + étirements, puis
4Km à 8mn par Km, puis
30mn à allure progressive pour terminer
à 11KM/h, puis
10 Minutes de footing lent + étirements
Mardi: Echauffement + étirements, puis
10 x 200m en 58", récupération 200 m
de footing lent, puis
10 Minutes de footing lent + étirements
Jeudi: Echauffement + étirements, puis
2 x 3000m en 17mn, récupération 1200m, puis
1000m en 5mn25, puis
10 Minutes de footing lent + étirements
Dimanche: Echauffement + étirements, puis
1H10 à 8,5Km/h, puis étirements, puis
6 x 100m en 28"", récupération 100 m
de footing lent, puis
5 Minutes de footing lent + étirements
Semaine 3 :
Semaine 4 :
Mardi: Echauffement + étirements, puis
6 x 400m en 2mn, récupération 200 m
de footing lent, puis
10 Minutes de footing lent + étirements
Jeudi: Echauffement + étirements, puis
40mn à allure progressive pour terminer
à 11KM/h, puis
5 x 200m en 1mn, récupération 200 m
de footing lent, puis
10 Minutes de footing lent + étirements
Dimanche: Course d'environ 15 Kilomètres
Mardi: Echauffement + étirements, puis
40mn à 8mn par Km, puis étirements
Jeudi: Echauffement + étirements, puis
8 x 400m en 2mn, récupération 200 m
de footing lent, puis
10 Minutes de footing lent + étirements
Dimanche: Echauffement + étirements, puis
1H20 à 8,5Km/h, puis étirements, puis
8 x 100m en 28"", récupération 100 m
de footing lent, puis
5 Minutes de footing lent + étirements
Semaine 5 :
Semaine 6 :
Mardi: Echauffement + étirements, puis
4000m en 22mn50, récupération 1200m, puis
2 x 1000m en 5mn25, récupération 400m, puis
10 Minutes de footing lent + étirements
Jeudi: Echauffement + étirements, puis
6 x 400m en 2mn, récupération 200 m
de footing lent, puis
10 Minutes de footing lent + étirements
Dimanche: Echauffement + étirements, puis
1H à 8,5Km/h, puis étirements
Mardi: Echauffement + étirements, puis
40mn à 8mn par Km, puis étirements
10 x 200m en 58", récupération 200m
de footing lent, puis
10 Minutes de footing lent + étirements
Jeudi: Echauffement + étirements, puis
6 x 500m en 2mn30, récupération 300 m
de footing lent, puis
10 Minutes de footing lent + étirements
