Pour suivre ce type d'entraînement, vous pratiquez la course à
pied depuis plusieurs moins à raison de trois fois par semaine au minimum.
Votre motivation est de préparer une course
d'un peu plus de 21 kilomètres.
Le semi marathon est une distance que je déconseille aux débutants car pour le terminer dans de bonne condition, il faut bien se
connaître. Les plans seront donc détaillés en prenant pour référence la vitesse et non plus le rythme cardiaque. Voici trois plans établis en fonction d'un objectif chronométrique.
Mardi: Echauffement + étirements, puis
8 x 200m en 48", récupération 200 m
de footing lent, puis
10 Minutes de footing lent + étirements
Jeudi: Echauffement + étirements, puis
5000m en 23mn45, puis
10 Minutes de footing lent + étirements
Samedi: Echauffement + étirements, puis
50mn à 6mn40 par Km, puis
10 Minutes de footing lent + étirements
Dimanche: Echauffement + étirements, puis
50mn à allure progressive pour terminer
à 13,5KM/h, puis
10 Minutes de footing lent + étirements
Mardi: Echauffement + étirements, puis
2 x 3000m en 14mn15, récupération 1200m, puis
2 x 1000m en 4mn35, récupération 400m, puis
5 Minutes de footing lent + étirements
Jeudi: Echauffement + étirements, puis
50mn à 6mn40 par Km, puis
10 Minutes de footing lent + étirements
Samedi: Echauffement + étirements, puis
30mn à 6mn40 par Km, puis
4 Km en 19mn, puis
10 Minutes de footing lent + étirements
Dimanche: 1H10 à 10Km/h
Semaine 3 :
Semaine 4 :
Mardi: Echauffement + étirements, puis
3 x 1000m en 4mn30, récupération 400m
de footing lent, puis
5 Minutes de footing lent + étirements
Jeudi: Echauffement + étirements, puis
8 x 200m en 48", récupération 200 m
de footing lent, puis
10 Minutes de footing lent + étirements
Samedi: Echauffement + étirements, puis
30mn à 6mn40 par Km, puis
5 x 100m en 24", récupération 100 m
de footing lent, puis
5 Minutes de footing lent + étirements
Dimanche: Course d'environ 15 Kilomètres
Mardi: Echauffement + étirements, puis
40mn à 6mn40 par Km, puis
10 Minutes de footing lent + étirements
Jeudi: Echauffement + étirements, puis
8 x 400m en 1mn35, récupération 200 m
de footing lent, puis
10 Minutes de footing lent + étirements
Samedi: Echauffement + étirements, puis
30mn à 10Km/h, puis étirements, puis
10 x 100m en 24", récupération 100 m
de footing lent, puis
5 Minutes de footing lent + étirements
Dimanche: Echauffement + étirements, puis
30mn à 6mn40 par Km, puis
5 Km en 23mn45, puis
10 Minutes de footing lent + étirements
Semaine 5 :
Semaine 6 :
Mardi: Echauffement + étirements, puis
4000m en 19mn, récupération 1200m, puis
2 ou 3 x 1000m en 4mn35, récupération 400m, puis
5 Minutes de footing lent + étirements
Jeudi: Echauffement + étirements, puis
10 x 400m en 1mn35, récupération 200 m
de footing lent, puis
10 Minutes de footing lent + étirements
Samedi: Echauffement + étirements, puis
1H20 à 10Km/h, puis étirements, puis
12 x 100m en 24", récupération 100 m
de footing lent, puis
5 Minutes de footing lent + étirements
Dimanche: Echauffement + étirements, puis
40mn à allure progressive pour terminer
à 13,5KM/h, puis
10 Minutes de footing lent + étirements
Mardi: Echauffement + étirements, puis
6 à 8 x 500m en 2mn15, récupération 300 m
de footing lent, puis
10 Minutes de footing lent + étirements
Jeudi: Echauffement + étirements, puis
50mn à 7mn par Km, puis
étirements
Samedi: Echauffement + étirements, puis
30mn à 7mn par Km, puis
5 x 200m en 50"", récupération 200 m
de footing lent, puis
5 Minutes de footing lent + étirements
