Pour suivre ce type d'entraînement, vous courez au moins 2 fois par semaine pendant 45 minutes minimum.
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Entretenir ma forme.
Votre motivation peut être de Préparer une course
de dix kilomètres ou simplement de pimenter vos sorties pour
Entretenir votre forme.
Voici quatre plans, deux pour les débutants et deux pour les plus expérimentés.
Mardi: 30 Minutes de footing lent + étirements, puis
3 x 1000m en résistance douce, récupération 400 m
de footing lent ou marche, puis
10 Minutes de footing lent
Jeudi: 30 Minutes de footing lent + étirements, puis
6 x 2 minutes en résistance dure, récupération 2 minutes
de footing lent ou marche, puis
10 Minutes de footing lent
Dimanche: 1 Heure d'endurance
Mardi: 30 Minutes de footing lent + étirements, puis
2 x 2000m en résistance douce, récupération 400 m
de footing lent ou marche, puis
10 Minutes de footing lent
Jeudi: 30 Minutes de footing lent + étirements, puis
10 x 1 minutes en résistance dure, récupération 1 minute
de footing lent ou marche, puis
15 Minutes de footing lent
Dimanche: 1H10 d'endurance
Semaine 3 :
Semaine 4 :
Mardi: 30 Minutes de footing lent + étirements, puis
8 x 400m en résistance dure, récupération 400 m
de footing lent ou marche, puis
15 Minutes de footing lent
Jeudi: 30 Minutes de footing lent + étirements, puis
5 x 3 minutes en résistance douce, récupération 2 minute
de footing lent ou marche, puis
15 Minutes de footing lent
Dimanche: 1 Heure d'endurance
Mardi: 50 Minutes d'endurance, puis
3 accélérations
Jeudi: 40 Minutes d'endurance, puis
3 accélérations
Dimanche: Votre course
Les 3 accélérations correspondent à 3 fois 50 foulées.
Ce n'est pas un sprint, il faut partir lentement et accélérer progressivement.
Vous ne devez pas être à fond au terme des 50 foulées.
Prévoir une récupération d'une minute après chaque série.
