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Les plans d'entraînement LE CINQ KILOMETRES
Diététique du sportif
L'équipement du coureur Pour suivre ce type d'entraînement, vous courez au moins 2 fois par semaine (lire Entretenir ma forme).
Les bienfaits Votre motivation peut être de Préparer une course de cinq kilomètres ou simplement de pimenter vos sorties pour Entretenir votre forme.
Voici quatre plans, deux pour les débutants et deux pour les plus expérimentés.
Liens
Blessures et préventions
Bibliographie Débutants, deux séances hebdomadaires               Expérimentés, objectif 20mn                Expérimentés, objectif 17mn
Lexique
Mais encore ... Débutants, trois séances hebdomadaires






Semaine 1 :       Semaine 2 :
   
Mardi:
15 Minutes de footing lent + étirements, puis
3 x 800m en résistance douce, récupération 1 minute
de footing lent ou marche, puis
10 Minutes de footing lent

Jeudi:
15 Minutes de footing lent + étirements, puis
6 x 2 minutes en résistance dure, récupération 2 minutes
de footing lent ou marche, puis
10 Minutes de footing lent

Dimanche:
30 à 45 Minutes d'endurance
  Mardi:
15 Minutes de footing lent + étirements, puis
2 x 1000m en résistance douce, récupération 2 minutes
de footing lent ou marche, puis
10 Minutes de footing lent

Jeudi:
15 Minutes de footing lent + étirements, puis
6 x 2 minutes en résistance dure, récupération 1 minute
de footing lent ou marche, puis
10 Minutes de footing lent

Dimanche:
30 à 45 Minutes d'endurance
   
Semaine 3 :   Semaine 4 :
   
Mardi:
15 Minutes de footing lent + étirements, puis
5 x 400m en résistance dure, récupération 2 minutes
de footing lent ou marche, puis
10 Minutes de footing lent

Jeudi:
15 Minutes de footing lent + étirements, puis
5 x 3 minutes en résistance douce, récupération 1 minute
de footing lent ou marche, puis
10 Minutes de footing lent

Dimanche:
30 à 45 Minutes d'endurance
  Mardi:
30 à 45 Minutes d'endurance, puis
3 accélérations

Jeudi:
30 à 45 Minutes d'endurance

Dimanche:
Votre course
 
 
 
 
 
   
Les 3 accélérations correspondent à 3 fois 50 foulées.
Ce n'est pas un sprint, il faut partir lentement et accélérer progressivement.
Vous ne devez pas être à fond au terme des 50 foulées.
Prévoir une récupération d'une minute après chaque série.