Une semaine type est un bon canevas pour créer vos plans d'entraînement, car elle reprend pratiquement tous les différents exercices à effectuer
pour préparer une course.
Vous pouvez ainsi créer vos propres plans d'entraînement à partir d'une semaine type, pensez toujours à intégrer des
périodes de repos. En effet il faut penser à la récupération dans la semaine, mais aussi prévoir une semaine de récup
entre chaque cycle de préparation.
Vous trouverez des semaines type pour des distances de 5 à 10 Km.
Mardi: 30 Minutes de footing lent + étirements, puis au choix:
* 2 x 2000m en résistance douce, récupération 400 m
de footing lent ou marche.
* 6 x 1000m en résistance douce, récupération 400 m
de footing lent ou marche.
* 5 x 800m allure 5KM, récupération 200 m
de footing lent ou marche.
* 3000m en résistance douce, récupération 400 m
de footing lent ou marche, puis
1500m en résistance douce, récupération 200 m
de footing lent ou marche.
Terminer par 10 Minutes de footing lent
Jeudi: 30 Minutes de footing lent + étirements, puis au choix:
* 8 x 500m allure 5KM, récupération 300 m
de footing lent ou marche.
* 10 x 250m allure 5KM, récupération 150 m
de footing lent ou marche.
* 10 x 400m allure 5KM, récupération 200 m
de footing lent ou marche.
Terminer par 10 Minutes de footing lent
Dimanche: 1 Heure d'endurance
Mardi: 30 Minutes de footing lent + étirements, puis au choix:
* 4 x 1000m en résistance douce, récupération 400 m
de footing lent ou marche.
* 10 x 500m de l'allure 10KM vers celle du 5Km, récupération
300 m de footing lent ou marche.
* 5 x 800m allure 5KM, récupération 200 m
de footing lent ou marche.
* 2000m en résistance douce, récupération 400 m, puis
1500m en résistance douce, récupération 400 m, puis
1000m en résistance dure, récupération 400 m.
* 3000m à l'allure 10KM, récupération 400 m, puis
2000m à l'allure 5KM, récupération 400 m
de footing lent ou marche.
Terminer par 10 Minutes de footing lent
Jeudi: 30 Minutes de footing lent + étirements, puis au choix:
* 10 x 300m en résistance dure, récupération 100 m
de footing lent ou marche.
* 10 x 200m en résistance dure, récupération 200 m
de footing lent ou marche.
* 6 x 400m en résistance dure, récupération 200 m
de footing lent ou marche.
Terminer par 10 Minutes de footing lent
Dimanche: 1H15 d'endurance
4 séances par semaine pour coureur confirmés
4 séances par semaine pour coureur expérimentés
Séance 1: 1H20 d'endurance,
65 à 75% de votre fréquence cardiaque maximum,
variez vos allure par fractions de 15 minutes.
Séance 2: 30 Minutes de footing lent + étirements, puis au choix:
* 2 x 2000m en résistance douce, récupération 400 m
de footing lent ou marche.
* 6 x 1000m en résistance douce, récupération 400 m
de footing lent ou marche.
* 5 x 800m allure 5KM, récupération 200 m
de footing lent ou marche.
* 3000m en résistance douce, récupération 400 m
de footing lent ou marche, puis
1500m en résistance douce, récupération 200 m
de footing lent ou marche.
Terminer par 10 Minutes de footing lent
Séance 3: 1 Heure d'endurance
Séance 4: 30 Minutes de footing lent + étirements, puis au choix:
* 8 x 500m allure 5KM, récupération 300 m
de footing lent ou marche.
* 10 x 250m allure 5KM, récupération 150 m
de footing lent ou marche.
* 10 x 400m allure 5KM, récupération 200 m
de footing lent ou marche.
Terminer par 10 Minutes de footing lent
Séance 1: 20 Minutes de footing lent + étirements, puis
3 x 10 mn en résistance douce, récupération 3 mn
de footing lent ou marche, puis
15 Minutes de footing lent
Séance 2: 30 Minutes de footing lent + étirements, puis au choix:
* 4 x 1000m en résistance douce, récupération 400 m
de footing lent ou marche.
* 10 x 500m de l'allure 10KM vers celle du 5Km, récupération
300 m de footing lent ou marche.
* 5 x 800m allure 5KM, récupération 200 m
de footing lent ou marche.
* 2000m en résistance douce, récupération 400 m, puis
1500m en résistance douce, récupération 400 m, puis
1000m en résistance dure, récupération 400 m.
* 3000m à l'allure 10KM, récupération 400 m, puis
2000m à l'allure 5KM, récupération 400 m
de footing lent ou marche.
Terminer par 10 Minutes de footing lent<
Séance 3: 1H15 d'endurance
Séance 4: 30 Minutes de footing lent + étirements, puis au choix:
* 10 x 300m en résistance dure, récupération 100 m
de footing lent ou marche.
* 10 x 200m en résistance dure, récupération 200 m
de footing lent ou marche.
* 6 x 400m en résistance dure, récupération 200 m
de footing lent ou marche.
