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Les plans d'entraînement LE MARATHON
Diététique du sportif
L'équipement du coureur Pour suivre ce type d'entraînement, vous pratiquez la course à pied depuis plusieurs années à raison de trois fois par semaine au minimum.
 Le marathon est une distance que je déconseille aux débutants car pour le terminer dans de bonne condition, il faut bien se connaître et avoir plusieurs centaines de kilomètres au compteur.
Voici quatre plans établis en fonction d'un objectif chronométrique. Ces plans sont volontairement cours (8 semaines) car ils ne sont que la phase terminale d'une préparation marathon. Un marathon ne se prépare pas en 12 semaines, mais est l'aboutissement d'un plan établi pour 6 mois minimum.
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Lexique
Mais encore ... Objectif: 4 heures                Objectif: 3 heures 30                Objectif: 3 heures






Marathon sans objectif
   
Semaine 1 :       Semaine 2 :
   
Mardi:
1 heure d'endurance

Jeudi:
20mn de footing, puis
3 x 12mn en résistance douce, récupération 3mn
de footing lent, puis étirements

Dimanche:
20mn de footing, puis
10 x 2mn en résistance dure, récupération 2mn
de footing lent, puis étirements 		  Mardi:
1 heure 10 d'endurance

Jeudi:
20mn de footing, puis
2 x 15mn en résistance douce, récupération 2mn
de footing lent, puis étirements

Dimanche:
20mn de footing, puis
6 x 3mn en résistance dure, récupération 2mn
de footing lent, puis étirements
   
Semaine 3 :   Semaine 4 :
   
Mardi:
1 heure 20 d'endurance

Jeudi:
20mn de footing, puis
2 x 20mn en résistance douce, récupération 5mn
de footing lent, puis étirements

Dimanche:
20mn de footing, puis
10 x 1mn en résistance dure, récupération 1mn
de footing lent, puis étirements 		  Mardi:
1 heure d'endurance

Jeudi:
50mn d'endurance

Dimanche:
Semi marathon en course ou
test sur 20Km allure marathon
 
 
 
   
Semaine 5 :   Semaine 6 :
   
Mardi:
1 heure 20 d'endurance

Jeudi:
20mn de footing, puis
4 x 10mn en résistance douce, récupération 2mn
de footing lent, puis étirements

Dimanche:
1 heure 45 d'endurance 		  Mardi:
1 heure 20 d'endurance

Jeudi:
20mn de footing, puis
10 x 2mn en résistance dure, récupération 2mn
de footing lent, puis étirements

Dimanche:
2 heures 30 d'endurance
   
Semaine 7 :   Semaine 8 :
   
Mardi:
1 heure 30 d'endurance

Jeudi:
20mn de footing, puis
2 x 20mn en résistance douce, récupération 5mn
de footing lent, puis étirements

Dimanche:
2 heures d'endurance 		  Mardi:
1 heure d'endurance

Jeudi:
45mn d'endurance

Dimanche:
Votre marathon