Il convient à chacun de les adapter à son niveau
en fonction de ses sensations. Puis à modifier
ces bases suivant vos progrès pour atteindre votre but: courir sans marcher.
En cas de difficulté, il ne faut pas hésiter à couper une sortie en deux
parties avec 3 Minutes de récupération sous forme d'étirements. Ne faites évoluer le contenu de
vos séances que si vous êtes vraiment à l'aise. L'objectif, au fil des semaines, est de diminuer
les séries de 45/15 au profit des autres plus longues.
Mercredi: 20 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche
Dimanche: 20 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche
Mardi: 20 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche
Jeudi: 20 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche
Dimanche: 20 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche
Semaine 2 :
Semaine 2 :
Mercredi: 10 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
4 x 2 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche
Dimanche: 10 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
4 x 2 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche
Mardi: 10 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
4 x 2 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche
Jeudi: 10 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
4 x 2 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche
Dimanche: 10 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
4 x 2 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche
Semaine 3 :
Semaine 3 :
Mercredi: 7 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
5 x 2 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche
Dimanche: 7 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
5 x 2 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche
Mardi: 10 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
5 x 2 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche
Jeudi: 10 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
5 x 2 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche
Dimanche: 10 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
5 x 2 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche
Semaine 4 :
Semaine 4 :
Mercredi: 7 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
4 x 3 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche
Dimanche: 7 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
4 x 3 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche
Mardi: 7 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
5 x 3 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche
Jeudi: 7 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
5 x 3 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche
Dimanche: 7 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
5 x 3 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche
Semaine 5 :
Semaine 5 :
Mercredi: 5 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
5 x 3 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche
Dimanche: 5 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
5 x 3 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche
Mardi: 5 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
6 x 3 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche
Jeudi: 5 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
6 x 3 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche
Dimanche: 5 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
6 x 3 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche
Semaine 6 :
Semaine 6 :
Mercredi: 5 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
4 x 4 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche
Dimanche: 5 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
4 x 4 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche
Mardi: 5 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
5 x 4 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche
Jeudi: 5 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
5 x 4 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche
Dimanche: 5 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
5 x 4 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche
