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Les plans d'entraînement POUR DECOUVRIR LA COURSE A PIED
Diététique du sportif
L'équipement du coureur Ces deux plans ne sont que des exemples, des illustrations de la rubrique Découvrir la course à pied.
Les bienfaits Il convient à chacun de les adapter à son niveau en fonction de ses sensations.
Puis à modifier ces bases suivant vos progrès pour atteindre votre but: courir sans marcher.
En cas de difficulté, il ne faut pas hésiter à couper une sortie en deux parties avec 3 Minutes de récupération sous forme d'étirements.
Ne faites évoluer le contenu de vos séances que si vous êtes vraiment à l'aise.
L'objectif, au fil des semaines, est de diminuer les séries de 45/15 au profit des autres plus longues.
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Mais encore ...






Deux séances par semaine       Trois séances par semaine
   
Semaine 1 :   Semaine 1 :
   
Mercredi:
20 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche

Dimanche:
20 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche

 
  		  Mardi:
20 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche

Jeudi:
20 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche

Dimanche:
20 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche
   
Semaine 2 :   Semaine 2 :
   
Mercredi:
10 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
4 x 2 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche

Dimanche:
10 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
4 x 2 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche

 
 
 
 
  		  Mardi:
10 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
4 x 2 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche

Jeudi:
10 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
4 x 2 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche

Dimanche:
10 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
4 x 2 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche
   
Semaine 3 :   Semaine 3 :
   
Mercredi:
7 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
5 x 2 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche

Dimanche:
7 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
5 x 2 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche

 
 
 
 
  		  Mardi:
10 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
5 x 2 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche

Jeudi:
10 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
5 x 2 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche

Dimanche:
10 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
5 x 2 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche
   
Semaine 4 :   Semaine 4 :
   
Mercredi:
7 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
4 x 3 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche

Dimanche:
7 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
4 x 3 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche

 
 
 
 
  		  Mardi:
7 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
5 x 3 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche

Jeudi:
7 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
5 x 3 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche

Dimanche:
7 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
5 x 3 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche
   
Semaine 5 :   Semaine 5 :
   
Mercredi:
5 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
5 x 3 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche

Dimanche:
5 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
5 x 3 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche

 
 
 
 
  		  Mardi:
5 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
6 x 3 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche

Jeudi:
5 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
6 x 3 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche

Dimanche:
5 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
6 x 3 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche
   
Semaine 6 :   Semaine 6 :
   
Mercredi:
5 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
4 x 4 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche

Dimanche:
5 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
4 x 4 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche

 
 
 
 
  		  Mardi:
5 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
5 x 4 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche

Jeudi:
5 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
5 x 4 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche

Dimanche:
5 Minutes de: 45 s de course + 15 s de marche, puis
5 x 4 Minutes de course en continu avec à chaque fois 30 s
de récupération en marchant, puis
3 Minutes de 45 s de course + 15 s de marche